L'intensité d'entraînement...pour des résultats rapides et spectaculaires

La semaine dernière, j'ai fait mention du fait que l'intensité de votre entraînement venait brouiller les cartes en ce qui a trait à la vitesse d'obtention de vos résultats. Il y a environ 2 semaines de cela, j'entrainais un de mes clients que je vois 1X/semaine au gym. Il travaillait très fort, il était très essoufflé, complètement en sueur mais démontrait qu'il aimait ce qu'il faisait et qu'il trouvait l'entraînement motivant ; il en voulait plus.

Tout juste à nos côtés, un jeune homme nous regardait depuis maintenant 5 bonnes minutes et semblait très intéressé par ce que nous faisions. Lorsqu'il eut un contact visuel avec mon client, le jeune homme lui dit:

Wow, ça a l'air difficile!

 Mon client, étant anglophone, lui répondit sur le coup:

Yeah! For sure, but IT WORKS! I've never seen quick results as with this workout!

Par la suite, nous avons continué notre entraînement et quelques minutes après, ce même jeune homme est venu me voir afin de prendre rendez-vous et voir combien de séances il devrait prendre en fonction de ses objectifs.

Dès l'instant où il a vu mon client travailler fort et de façon intense, il savait que cela lui amènerait plus de résultats que quelqu'un qui ne travaille pas fort. Et je crois que tout le monde le sait!

Mais si tout le monde le sait, pourquoi personne ne le fait?
Wow! La question à 100$. Si tout le monde le sait, pourquoi personne ne le fait? Au fond de nous même, on sait très bien que plus on travaille fort, plus rapides seront nos résultats. Si la majorité des gens ne le font pas, c'est qu'ils croient encore pertinemment qu'il y a une solution miracle. Mais référez vous à mon dernier article et vous vous rendrez vite compte que cela n'existe pas encore.

Soyons francs envers nous-mêmes, nous avons peur de mal paraître. Pourquoi les gens ne se poussent pas dans leur entraînement? C'est parce qu'ils ont peur de ne pas avoir l'air en forme. Or, ce sont justement ces mêmes personnes qui finissent par lâcher au bout de 1 ou 2 mois. Elles lâchent parce qu'elles ne voient aucun résultat. Et c'est normal! L'intensité de leur entraînement n'est pas assez important pour que le corps ressente la nécessité d'adaptation qui lui permettra d'atteindre les résultats escomptés.

Intensité = Résultats rapides et spectaculaires
 La majorité des gens qui se poussent sont presque toujours ceux qui sont le plus en forme. Plus une personne se pousse, plus elle deviendra en forme. C'est prouvé et garanti! Vous devez comprendre que pour que votre corps change, il doit avoir la stimulation nécessaire. Afin d'obtenir cette stimulation, il est primordial d'atteindre une intensité qui viendra troublé l'homéostasie (l'équilibre) du corps humain. En d'autres mots, on doit envoyer à notre système, le message qu'il doit être plus fort, plus agile, plus défini, plus musclé, etc. sans quoi il ne verra pas la pertinence de le faire.

Gardez toujours en tête que le corps est une machine adaptative et qu'il a été conçu pour survivre, ce qui implique qu'il est excessivement économe en ce qui a trait à la dépense énergétique. Il veut en dépenser le moins possible pour en garder le plus possible.

Ceci dit, si vous lui envoyez sans cesse le message que vous devez avoir une masse musculaire importante et un faible pourcentage de gras, il finira par prioriser le tout, sans quoi il ne pourra pas survivre.

Voici d'ailleurs un graphique simplifié illustrant la sécrétion hormonale en relation avec l'intensité d'entraînement.

Ces hormones sont toutes deux des anaboliques (visant la construction de la masse musculaire) et favorisent aussi la diminution du pourcentage de gras.

Ne vous gênez pas à me poser quelque question que ce soit.
Vous pouvez aussi me joindre à cette adresse:
simon_stjean@hotmail.com

Le secret de la définition musculaire

Le message qui est véhiculé au sein de notre société actuelle est qu'il est simple d'obtenir le corps de nos rêves. Dans les médias, comme dans les revues, les magazines ou les publicités, le message  transmis est qu'obtenir un corps de rêve se fait facilement, sans effort et en peu de temps.

Est-ce vraiment réaliste ? On aimerait tous y croire, mais la réalité est qu'il en faut bien plus. Découvrez ici le secret #1 pour parvenir à une belle définition musculaire, à un corps de rêve : Le secret d'une belle définition musculaire

Travailler ses abdominaux dans une approche fonctionnelle

Suite des articles : 

http://transformationphysique.blogspot.com/2010/05/comment-bien-travailler-ses-abdominaux6.html

http://transformationphysique.blogspot.com/2010/06/comment-obtenir-un-6-packspar-philippe.html

Maintenant que nous connaissons mieux notre anatomie des muscles abdominaux, il est beaucoup plus simple de comprendre comment bien les travailler. Avec Philippe, la semaine dernière, nous avons vu comment solliciter nos abdominaux dans une perspective esthétique. Comme vous avez pu le remarquer, le muscle qui donne une belle petite shape abdominale est le grand droit de l'abdomen (6 packs). Lorsque notre transverse et nos obliques sont très hypertrophiés, la silhouette donnant l'impression d'avoir une petite taille diminue. Cela va de soi.

Je tiens toutefois à spécifier que, pour avoir de beaux abdominaux, ils doivent être définis. Vous devez donc maintenir un pourcentage de gras relativement bas, sans quoi vous ne les verrez jamais, aussi gros pourront-ils être. Donc avant de prioriser beaucoup d'exercices pour le grand droit de l'abdomen, priorisez d'abord et avant tout une diminution de votre pourcentage de gras.
Sur ce, nous allons traiter le sujet des abdominaux dans une toute autre approche, plus récente et plus fonctionnelle.

L'approche fonctionnelle vs. l'approche bodybuilding

Cessons de faire semblant, la mode en entraînement est au fonctionnel. Cela n'épargne certainement pas les abdominaux. L'entraînement a dernièrement évolué passant de la mentalité bodybuilding à la mentalité fonctionnelle. Est-ce qu'une approche est meilleure que l'autre?

J'en doute. Il s'agit plutôt d'une question d'objectifs et de mentalité. Les deux approches sont complètement différentes, mais proposent malgré tout des facettes très intéressantes. En résumé, l'approche bodybuilding vise avant tout des résultats esthétiques tandis que l'approche fonctionnelle vise plutôt l'amélioration des capacités fonctionnelles du corps en relation avec les objectifs de la personne concernée, d'où son appellation entraînement fonctionnel. Comme nous sommes ici pour traiter des abdominaux dans un aspect fonctionnel, nous allons plutôt aborder ce thème.

Mais qu'est-ce qu'un entraînement fonctionnel?

Grossièrement, ce type d'entraînement vise à améliorer les aptitudes physiques du sujet. Donc l'entraînement fonctionnel tente d'améliorer toutes les qualités physiques du sujet en relation avec ses objectifs, par exemple :

• Force 
• Force maximale
• Force relative
• Force-endurance
• Force explosive (puissance), etc.
• Pliométrie
• Coordination motrice
• Proprioception
• Schéma corporel
• Agilité
• Équilibre
• Vitesse de réaction
• Endurance cardiovasculaire
• Endurance aérobie
• Endurance anaérobie
• Endurance anaérobie lactique
• Puissance cardiovasculaire
• Puissance anaérobie
• Puissance anaérobie lactique
• Puissance anaérobie alactique
• Puissance aérobie 

Et j'en passe plusieurs. Ainsi, l'amélioration de certaines de ces qualités physiques permettra l'atteinte de l'objectif du sujet. Ce qui est intéressant dans ce type d'entraînement, c'est qu'on ne s'entraîne pas seulement pour s'entraîner. On ne s'entraîne pas seulement pour avoir une belle composition corporelle. On améliore aussi une somme de capacités physiques qui feront de nous des êtres plus fonctionnels. Ce type d'entraînement a d'ailleurs été inspiré de l'entraînement pour les athlètes. En guise d'exemple, un sprinter ne s'entraîne pas pour avoir une belle shape (composition corporelle). Néanmoins, il en a toute une. Alors pourquoi ne pas jumeler entraînement fonctionnel et shape de plage!

Comment travailler ses abdominaux dans une approche fonctionnelle?

Maintenant que nous connaissons mieux l'approche fonctionnelle, nous pouvons l'appliquer dans une perspective d'entraînement pour les abdominaux. Vos exercices ainsi que vos techniques d'entraînement dépendront de vos objectifs, évidemment. Je vous présenterai donc différents exercices pour les abdominaux dans un aspect fonctionnel. En fonction de vos objectifs, vous pourrez ensuite en choisir quelques-uns et jouer avec l'intensité qui vous permettra d'atteindre vos résultats. Si vous avez des questions, ne vous gênez surtout pas.

Planche abdominale (Plank)  

Swiss ball plank

Mountain Climber

                                                            

Swiss ball Reverse crunch

Pallof Press                                                                    

Woodchop

Ab roller

Plank row

Donc voici quelques exercices qui feront travailler vos abdominaux dans une optique beaucoup plus fonctionnelle. Par fonctionnel, j'entend des exercices qui vous serviront davantage dans la vie de tous les jours ou même dans plusieurs sports. Prioriser le grand droit de l'abdomen donne un look d'enfer, en créant de jolies bosses sur votre abdomen, mais son rôle est plutôt minime en ce qui a trait à la stabilité, à la force du tronc et au transfert de puissance. Ces exercices vous permettront donc de muscler vos abdominaux dans une optique beaucoup plus fonctionnelle.

Voici maintenant quelques exercices qui solliciteront beaucoup vos abdominaux dans une optique fonctionnelle, en travaillant toutefois d'autres muscles dans des mouvements que vous reconnaîtrez peut-être.

Swiss ball one arm DB press

One arm DB reverse lunge

One arm cable high row

One arm cable chest press

J'espère que cet article vous sera utile. Je vous invite à m'écrire si vous avez des questions ou commentaires.
Vous pouvez aussi visionner notre chaîne Youtube sur http://www.youtube.com/Transphysique

Comment obtenir un 6 packs...par Philippe Plante

Afin de faire suite à l'article que je vous ai écrit la semaine dernière, j'ai demandé à mon collègue, Philippe Plante de vous écrire un article concernant une solide façon de travailler ses abdominaux dans un optique de composition corporelle. En fait, il s'agit d'une bonne façon d'obtenir une belle petite shape de plage. Je vous laisse donc à son article.
Pour faire suite à l’article de la semaine dernière sur l’anatomie fonctionnelle de la région abdominale, je vais vous décrire quelques exercices qui pourront vous donner un maximum de résultats en un minimum de temps. Ça vous intéresse?

Je vais d’abord vous décrire les méthodes de base qui devront être respectées durant l’exécution de tous les exercices.

Comme vous l’avez sûrement remarqué, je suis un entraîneur qui priorise la musculation par rapport au cardiovasculaire pour atteindre un objectif de transformation physique. Plus précisément, je priorise un entraînement en hypertrophie des différentes régions musculaires pour maximiser les résultats. L’entraînement que je vais vous proposer n’échappe pas à la règle. Les muscles de la région abdominale ont un ratio très élevé en fibres musculaires blanches (de type 2). 


Effectivement, une étude à été effectuée sur des cadavres humains et l’étude démontre bien une prédominance de fibres de type II b (The range of mean fiber type percent was 26-32% Type I, 21-22% Type II A, and 46-52% Type II B fibers)*. Les fibres musculaires blanches sont des fibres qui ne sont pas très endurantes, mais qui ont un potentiel de force très important. Elles ont des réserves de créatine phosphate (source énergétique) et de glycogène (autre source énergétique) plus importantes que les fibres de type 1.

C’est pourquoi elles répondent très bien à un entraînement en force/hypertrophie. Ne vous laissez pas tromper par les infopubs du Ab King Pro, Ab Flex, Ab Roller, Mega King Twisting Master Ab…etc. Le look «6 packs» des participants de ces publicités est le résultat de nombreuses séances d’entraînement utilisant des charges importantes avec un temps sous tension raisonnable et non un circuit de 20 minutes sans arrêt totalisant 350 répétitions!

Alors, est-ce que vous commencez à considérer à introduire un programme d’hypertrophie dans votre entraînement abdominal? Si oui, la suite risque de vous intéresser.

Voici un programme d’entraînement pour les abdominaux que je propose à mes clients qui recherchent des «bananes» sur leur abdomen.

Crunch machine 3 x 10

Utiliser une machine qui vous permet de bien effectuer un enroulement vertébral. C'est-à-dire de ramener le pubis vers le sternum en enroulant bien le dos.

Floor ½ crunch avec medecine ball 3 X 10

Pelvic tilt 3 x 10

Pour le pelvic tilt, commencez l’exercice sur le dos au sol avec les jambes perpendiculaire au sol. Soulevez les fesses du sol en basculant le bassin vers votre poitrine en utilisant seulement les muscles de la région abdominale : un exercice qui est plus ardu qu’il en a l’air!

Voilà! Aussi simple que cela! 


Vous avez sûrement remarqué que je n’ai pas utilisé d’exercice qui sollicitait plus intensément les obliques. Le développement des obliques est essentiel à une région abdominale solide et performante, mais un entraînement en hypertrophie prolongé de cette région aura comme conséquence d’élargir légèrement la taille, ce que nous voulons éviter dans une optique de transformation physique. Pour bien illustrer mon point, regardez la différence entre la taille d’un culturiste et d’un boxer. Voyez la différence de développement des muscles obliques abdominaux. Une image vaut milles mots…

Pour plus d’information : philplante@hotmail.com

*Okajimas Folia Anat Jpn. 1998 Mar;74(6):199-205.

Fiber type composition of abdominal muscles in Japanese macaques (Macaca fuscata).

Department of Anatomy, Showa University School of Medicine, Tokyo, Japan.

Je vous donne rendez-vous la semaine prochain pour un article sur les abdominaux dans une approche fonctionnelle.