dimanche 25 avril 2010

Que devons-nous entraîner chez la femme enceinte, pendant la grossesse?


Le dernier article avait pour thèmes les bienfaits de l'entraînement ainsi que ce qu'il fallait éviter en entraînement. Cette semaine, il sera plutôt question de ce que devrait contenir un entraînement chez la femme enceinte.

Bien entendu, il sera question de mon avis de professionnel sur le sujet. Il s'agit de ma vision d'un entraînement pour la femme enceinte et non des différentes recommandations qu'on peut lire dans les livres ou sur Internet. Trop souvent j'entend parler d'une femme enceinte comme d'une personne qui doit faire attention à tout ce qu'elle fait ou comme une personne qui devrait rester quasi alitée.
Il faut arrêter de propager ce message! On envoie tellement le message de bouger le moins possible et de forcer le moins possible. Puis après, on se demande pourquoi l'accouchement a été si compliqué et pourquoi nous ne sommes pas capable de perdre le poids que nous avons pris au cours de la grossesse.


Donc voici les qualités physiques qu'une femme enceinte devrait développer pendant sa grossesse:
  1. Schéma corporel
  2. Proprioception
  3. Synchronisation musculaire
  4. Coordination motrice
  5. Force musculaire des membres inférieurs
  6. Force musculaire des muscles stabilisateurs du tronc (gaine abdominale et dos)
  7. Force musculaire du dos
  8. Posture
Schéma corporel
Le schéma corporel consiste en la prise de conscience de son corps par rapport à l'espace, de ses membres, les uns par rapport aux autres ainsi que de ses membres par rapport à une surface ou un objet donné. Afin d'illustrer mes propos, imaginez que vous êtes assis à votre bureau et que vous tapez à l'ordinateur pour soudainement aller saisir un crayon non loin de vous. En y pensant bien, vous vous rendez compte que jamais vous n'avez regardé l'objet que vous avez saisi.
C'est le schéma corporel! Il nous permet d'exécuter des tâches sans avoir à y penser ou à les planifier à chaque fois.
En ce qui concerne la femme enceinte, le schéma corporel est très important à développer au cours de la grossesse étant donné que leur corps change très rapidement. Si elles n'apprennent pas à le développer pendant qu'elles changent, elles ne seront pas "adaptée" à leur nouveau corps. Elles risquent donc de faire des erreurs qui peuvent sembler bêtes, mais qui pourraient causer une chute, par exemple.
De plus, meilleur est le schéma corporel, plus facile sera l'accouchement.
Proprioception et synchronisation musculaire
La proprioception et la synchronisation musculaire permettent à une personne d'avoir des mouvements fluides et bien contrôlés. Ce sont ces déterminants physiques qui permettent à un athlète d'exécuter des mouvements complexes avec une précision incroyable.
Ces deux composantes sont essentielles à la femme enceinte. Le poids de la femme va changer et la forme de son corps aussi. Si elle ne s'adapte pas, elle risque de perdre facilement son équilibre ou pourrait ne pas avoir le temps de se rattraper suite à un faux pas.
Avoir une bonne synchronisation musculaire et une bonne proprioception chez la femme enceinte lui permettra d'avoir un meilleur temps de réaction pour une contraction musculaire, ce qui par le fait même lui évitera de chuter ou de se blesser étant donné son changement corporel.
Coordination motrice
La coordination est un élément très peu développé chez la majorité des gens en général. C'est d'ailleurs une des principales raisons pour laquelle plusieurs personnes chutent. Comme la chute est un risque considérable chez la femme lors d'une grossesse, il est primordial d'éviter un tel événement.
Force musculaire
L'amélioration de la force musculaire ne se fera pas de la même façon que plusieurs auraient tendance à le penser. En fait, pour améliorer la force de la femme enceinte, il ne sera en aucun cas nécessaire de faire un entraînement en force. Nous allons plutôt miser sur les paramètres du schéma corporel, synchronisation musculaire, proprioception et coordination. En améliorant ces paramètres, la force musculaire s'améliorera par le fait même.
Avoir une meilleure synchronisation musculaire permet d'utiliser le plein potentiel de chacun de ses muscles, favorisant ainsi un "gain en force". La synchronisation musculaire permet de synchroniser chacun des muscles entre eux. Une personne n'ayant pas une bonne synchronisation musculaire et proprioception voit certains muscles nuire à d'autres limitant ainsi la force qu'ils peuvent générer.
L'amélioration de la force musculaire des membres inférieurs est important chez la femme enceinte puisque son poids augmente progressivement dans l'évolution de la grossesse. Celle du tronc et de la gaine abdominale est aussi excessivement importante considérant le fait qu'il s'agisse de la région qui porte l'enfant. De plus, en développant son schéma corporel, sa synchronisation musculaire et sa proprioception, la femme ressent mieux et peut plus facilement contracter ses muscles de sorte que l'accouchement et la gestation soient facilité dans leur ensemble.
Posture et grossesse
Le maintien d'une posture saine est très importante dans le déroulement d'une bonne grossesse. Combien de fois avez-vous entendu une femme enceinte se plaindre de douleur par-ci et de douleur par-là. Le ventre proéminent de la femme lorsqu'elle porte un enfant crée des débalancements qui doivent être corrigés par des exercices de posturologie.

Nous verrons la semaine prochaine comment développer tous ces aspects permettant d'avoir une grossesse et un accouchement impeccable. Le tout, en lien avec l'entraînement.

dimanche 18 avril 2010

La femme enceinte et l'entraînement


Trop de personnes ne comprennent pas réellement les bienfaits de l'entraînement pour une femme lorsqu'elle est enceinte. Non seulement les bienfaits d'un entraînement adapté pour la grossesse sont mal compris, mais le contenu l'est tout autant.

Nous verrons aujourd'hui quels sont les avantages d'un entraînement par rapport à la santé liée à la grossesse d'une femme ainsi que les éléments auxquels il faut faire attention lors d'un entraînement.

Par la suite, il sera question des principes ainsi que des aspects d'un entraînement permettant à la femme enceinte de vivre la meilleure grossesse possible. La prescription comme la planification seront des thèmes abordés.



Bienfaits et avantages d'un entraînement pendant la grossesse
Bienfaits et avantages physiques
  1. Augmentation de la force de toute la gaine abdominale
  2. Amélioration de la coordination motrice
  3. Amélioration de la synchronisation musculaire
  4. Amélioration de l'équilibre
  5. Meilleure proprioception
  6. Maintient de la capacité aérobie
  7. Amélioration ou maintient de la force musculaire
Bienfaits et avantages tangibles
  1. Grossesse beaucoup plus facile (en général)
  2. Diminution des complications pendant la grossesse
  3. Minimiser les effets indésirables (douleurs, nausées, etc.)
  4. Contrôle de l'augmentation de la masse adipeuse (gras) liée à la grossesse
  5. Beaucoup plus d'énergie
  6. Enrayer les douleurs au bas du dos liés à l'augmentation de la circonférence de taille
  7. Pouvoir faire ses activités quotidiennes sans difficulté
  8. Minimiser les risques de chute
  9. Minimiser les complications lors de l'accouchement
  10. Période de contractions moins longue
  11. Période de poussée beaucoup plus efficace et moins longue
Voici quelques avantages que j'ai pu observés suite à plusieurs commentaires de mes clientes que j'ai entraînées pendant leur grossesse. Bien entendu, il y en a beaucoup d'autres. Vous devez garder en tête que nous sommes fait pour bouger, enceinte ou pas.
Trop de gens ont tendance à penser qu'il faut à tout prix ménager une femme lorsqu'elle est enceinte. Lorsqu'une femme est enceinte, elle n'est pas malade, elle n'est pas souffrante et elle n'est surtout pas conditionnée au repos. Bouger lui fera un grand bien et facilitera grandement sa grossesse.
Vous devez toutefois savoir quoi faire et quoi ne pas faire.
À éviter lorsque vous êtes enceinte
Dans un premier temps, vous devez savoir que les 3 premiers mois sont les plus critiques. Au-delà de ces trois mois, le foetus est normalement bien accroché et la grossesse suivra son cours sans problème. Ceci dit, il va sans dire qu'il peut toujours y avoir des exceptions liées à des problèmes de santé ou à des fragilité auxquelles le foetus était déjà prédisposé lors de la conception.
Voici donc mes recommandations quant à ce qu'il faut éviter lorsque vous êtes enceinte:
Éviter tout ce qui est saut ou contre-coup
Bien entendu, le corps humain est bien constitué - et ne partez pas en peur avec cette affirmation. Il est préférable d'éviter les sauts puisque dans cette situation, le corps a à gérer un multiple de poids corporel, ce qui veut dire que lorsque vous sautez, le poids que vous avez à gérer, musculaire surtout, est multiplié par 2-3-4-5 et jusqu'à 8X. Il s'agit bien entendu d'un risque auquel il faut prêter attention.
Voilà pourquoi un entraînement pour femme enceinte ne devrait contenir aucun saut.
Éviter les pressions sur le ventre
Cela va de soi, mais lorsqu'une femme enceinte fait un exercice qui implique par exemple la gaine abdominale, elle est face au sol. C'est pourquoi il est important de se retourner sur le côté et de ne pas se laisser choir sur le ventre à la fin de l'exercice.
Travailler à une intensité contrôlée
Je déteste donner une intensité de travail en fonction de la fréquence cardiaque maximale pour la femme enceinte, comme plusieurs livres pour femmes enceintes le font. La majorité des références affirment qu'une pendant la grossesse, on ne devrait jamais dépasser 70% de la fréquence cardiaque maximale.
Cette affirmation me fait grincer des dents, car les professionnels de la santé qui affirment cela ne le font que pour se protéger des risques de poursuite. Il est sûr qu'à moins de 70% d'intensité, la personne ne risque rien, mais elle n'obtiendra rien non plus.
Faites le calcul par vous-même:
Fréquence cardiaque maximale théorique = 220 - âge
Prenons un exemple d'une femme de 30 ans.
220 - 30 = 190 battements / minute
70% de 190 battements = 133 battements / minute
133 battements pas minute, vous allez vous rendre compte que vous n'êtes même pas près d'être essoufflé.
Donc, mes recommandations seraient plutôt de se fier à soi-même, puisque dans un premier temps, l'estimation de la fréquence cardiaque théorique est une grosse estimation. Elle est surtout fiable chez les enfants et les personnes âges, mais trop variable chez l'adulte.
En guise d'exemple, j'ai des clientes qui ont déjà atteint 170% de leur fréquence cardiaque maximale, ce qui est un non sens (ces dernières n'étaient pas enceintes).
Ainsi, je vous recommanderais d'atteindre une intensité qui vous donnerait un peu de difficulté à maintenir une conversation, mais sans plus. Se fier à soi-même ne peut être trompeur. Si vous avez eu une grosse journée ou que vous êtes épuisée, la fréquence cardiaque grimpera beaucoup plus rapidement et ne sera pas nécessairement corrélée avec l'intensité que vous mettez à l'exercice.
Et il y a beaucoup plus à savoir...rendez-vous donc la semaine prochaine pour savoir comment intégrer et planifier une prescription d'entraînement chez la femme enceinte.

dimanche 11 avril 2010

Cardio-Canin une nouvelle activité pour se mettre en forme!

L'article de cette semaine a été écrit par une collègue à moi graduant cette année au baccalauréat en kinésiologie. Il s'agit d'Angelica Kozak. Son projet est fort intéressant et s'adresse à toute personne possédant un chien et qui aimerait se maintenir en forme tout en participant à une activité agréable, à l'extérieur avec son chien. Par le fait même vous participez à la santé de votre chien.

Sans vous en dire plus, je vous laisse à l'article d'Angelica!

Cardio-Canin

Les cours de Cardio-Canin sont offerts partout dans les Laurentides et à Montréal. En fait, les cours sont reliés à la santé physique et mentale. Je vous explique! D’une part, le jogging et la marche rapide font fondre les kilos. Il a été démontré que la marche rapide permet de réduire le pourcentage de masse grasse et ce, même pour votre pitou! Les principaux muscles qui sont travaillés pendant une marche rapide et le jogging sont les muscles des jambes et fessiers. Ils sont par ailleurs sollicités de manière intensive. Les hanches et les muscles du torse et des bras sont renforcés aussi. Sans oublier que le système immunitaire devient plus fort. S’il y a un manque d'activité physique, notre système s’affaiblit et nous sommes plus fatigués.

En ce sens, la pratique d'un sport de marche aérobie permet d'augmenter le nombre de cellules de défense. L'efficacité du système immunitaire est renforcée de plus de 30%. Cependant, ce n’est pas seulement le physique qui travail fort, mais aussi le mental! : Lorsqu'on marche, le cerveau est alimenté de manière importante en oxygène. Notre esprit se libère et notre capacité de réflexion s’accroît. Nous développons une énergie positive, car la marche ou le jogging devient une action consciente!

Cela se répercute jusque dans votre vie de tous les jours: vous avancez le dos droit, d'un pas rapide et précis avec les bras détendus. Le sommeil devient meilleur et n’oublions surtout pas notre cœur! Un cœur entraîné a besoin de battre moins souvent dans une même minute. Le muscle cardiaque pompe une plus grande quantité de sang, signe qu’il est plus en forme. L’amélioration de l’activité cardiaque réduit le risque d’infarctus du myocarde et permet de lutter contre l’hypertension.

Bref, avec le nouveau concept de Cardio-Canin, on peut s’attendre à un entraînement qui va améliorer notre capacité cardiovasculaire, renforcir nos muscles et tout cela en compagnie de notre chien! Alors n’hésitez plus et venez vous joindre à un groupe dynamique à l’année longue!

Pour plus d’information veuillez consulter notre site au:
www.kinovie.com

Angelica Kozak | info@kinovie.com
(819)217-5119 | www.kinovie.com

dimanche 4 avril 2010

Comment bien s'entraîner - réussir - atteindre ses objectifs

Depuis quelque temps, les gens me demandent sans cesse ce qu'il est important de faire pour bien s'entraîner. On me demande comment faire pour prendre de la masse, comment faire pour perdre du poids, comment faire pour optimiser ses performances. Bref, tout le monde veut savoir comment réussir.
Ce qui me chicote dans tout cela est que tous et chacun d'entre eux recherchent une solution miracle, un truc qui fonctionne à coup sûr, une recette miracle ou je ne sais trop quel protocole miracle. Vous devez comprendre qu'il n'y a pas de protocole, de produit ou de machine miracle et encore moins d'exercice miracle.

Que ce soit pour perdre du poids, prendre de la masse ou optimiser ses performances, ce qui vous fera réussir est un amalgame de bien des facteurs. S'il existait réellement un produit miracle, croyez-moi, tout le monde serait en pleine forme avec une belle petite shape de plage. Mais est-ce le cas? Je ne crois pas.
Alors voici les facteurs que vous devez maîtriser afin que votre programme d'entraînement soit efficace. Bien des programmes sont efficaces! Le problème est que la grande majorité des gens qui les font ne comprennent pas bien comment les faire.

Comprendre quels muscles sont impliqués dans l'exercice
Un entraînement ne consiste pas à faire plusieurs exercices, mais bien à solliciter différents groupes musculaires. Cela peut paraître évident, mais la majorité des gens qui s'entraînent vont au gym pour faire des exercices sans trop comprendre ce qu'ils travaillent.

Les exercices sont simplement un moyen de travailler différents groupes musculaires afin de pouvoir atteindre vos objectifs. Comprenez ce que vous faites et vous saurez si vous travaillez bien. Demandez à votre entraîneur quels muscles sont supposés travailler lors de l'exécution du mouvement.
Si vous sentez les bons muscles travailler, vous saurez si vous exécutez bien le mouvement et n'aurez donc pas besoin de votre entraîneur pour vous dire si vous faites bien l'exercice à chaque fois.

Travaillez en multi-articulaire...Adieu le Biceps Curl
Les gens croient que pour travailler les bras il faut absolument faire des exercices sollicitant seulement les bras. Combien de mes clients m'ont demandé pourquoi leur programme d'entraînement ne contenait pas d'exercices pour les bras, alors qu'il en contenait, mais à l'intérieur d'exercices sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois.

Les exercices qui permettent de travailler le dos, font travailler les biceps, les avant-bras, les épaules, la coiffe des rotateurs et même le triceps long chef. De plus, les exercices de poussée permettant de travailler les pectoraux font aussi travailler les triceps, les épaules, la coiffe des rotateurs, le coraco-brachial et j'en passe. En contre partie, les exercices d'isolation vous font perdre votre temps, car ils ne font que travailler le bras et that's it!

Bref, lorsque vous travaillez en multi-articulaire (plus d'une articulation en mouvement - coude/épaule ou hanche/genou) vous sollicitez beaucoup plus de muscles, ce qui veut dire une plus grande dépense énergétique et aussi plus de sollicitation musculaire. Cela veut aussi dire plus de résultats en moins de temps. Plutôt que de faire 12 exercices à l'intérieur de votre séance, vous en ferez plutôt 6 à 9 en ayant travailler tout votre corps.
Donc voici comment vous devez voir votre entraînement et les exercices qui en feront partie:
  • Variantes de Squat (Back-Front-Zercher-Sumo)
  • Variantes de Deadlift (Romanian-Stiff Leg-Sumo-Hang)
  • Poussées verticales (Military Press-Shoulder Press-Arnold Press-Dips)
  • Poussées horizontales (Bench Press-Dumbell Press)
  • Tirades verticales (Chin-Up-Pull-Up-Latpulldown-Pulldown)
  • Tirades horizontales (Inverted Row-Bent Over Row-Seated Row)
Surestimez-vous plutôt que de vous sous-estimer
Il s'agit d'une phrase que je répète sans cesse à mes clients et ils peuvent en témoigner. Neuf fois sur dix ils se sous-estiment en entraînement. Qu'est-ce que cela peut bien changer me direz-vous. Et bien, en vous sous-estimant, vous diminuez tout le potentiel de perte de poids et de gain de masse que vous avez en vous.
Si vous comprenez quels muscles sont sensé forcer, surestimez la charge que vous auriez pris. Si jamais vous avez véritablement tout donné, et j'insiste sur ce point, et que la charge est trop lourde, dites-vous que vous saurez qu'elle était trop lourde et vous saurez donc quelle est votre véritable charge d'entraînement.

Si vous ne faites pas ça, vous ne saurez pas s'il s'agit réellement de votre vrai charge d'entraînement. Vous pouvez penser que c'est vraiment votre max puisque le muscle brûlait beaucoup et que le mouvement ralentissait, mais était-ce vraiment votre max? Tant que vous ne vous surestimerez pas, vous ne le saurez pas.
Essayez le et vous verrez! Le plus surprenant sera pour les exercices de jambes. Les jambes sont composées de muscles qui sont tellement gros et forts que la charge qu'elles peuvent déplacer est plus qu'impressionnante.

Regardez seulement combien vous pesez. Disons que vous pesez 200 lbs. Et bien vous déplacez 200 lbs sur plus de 10 000 répétitions (10 000 pas) par jour sans même être racké ne serait-ce qu'un petit peu. Alors lorsque je vois quelqu'un qui fait un leg press avec 90 lbs, je vous assure que ça va être long avant de pouvoir voir apparaître des résultats.

Afin de vous montrer à quel point les jambes sont fortes, je vais vous illustrer l'exemple d'une de mes clientes pesant 115 lbs. Cette dernière mesurait 5p.2 et avait de toutes petites jambes. Et bien elle était capable de déplacer 920 lbs plus le poids de la machine de 116 lbs pour un grand total de 1136 lbs 3X.
Elle pouvait déplacer une charge de 1136 lbs. pour 3 répétitions.
J'espère que vous comprenez ce que je veux dire. N'allez toutefois pas vous essayez à 1000 lbs dès demain pour tester votre orgueil, allez-y tout de même graduellement.
Donc si nous résumons:
  1. Comprenez et sentez les muscles que vous travaillez
  2. Utilisez des exercices sollicitant plusieurs muscles à la fois (multi-articulaires)
  3. Surestimez-vous