Pouvoir faire des exercices d'isolation...Ça se mérite!

En tant que kinésiologues ou entraîneurs, beaucoup de nos clients ont tendance à nous demander des exercices d'isolation afin d'avoir de plus gros bras ou bien pour définir ses bras, par exemple.

• Flexion du coude - Biceps curl
• Extension du coude - Triceps extension
• Flexion horizontale de l'épaule - Fly
• Extension de la hanche - Hip extension
• Etc.

Ceci dit, pour qu'un exercice d'isolation soit payant, vous devez avoir acquis une certaine force globale.
Je vous présente aujourd'hui un tableau créé par mon affilié Louis Colas qui illustre très bien ce qui doit être réussi avant qu'un exercice d'isolation vaille la peine d'être exécuté.

Pour qu’un exercice d’isolation soit réellement efficace, qu’il provoque les perturbations nécessaires à la progression, il faut appliquer une certaine charge. Voici un tableau illustrant les standards qui devraient, selon moi, être atteints avant de passer à un exercice d’isolation.

En conclusion, ce qu’il faut comprendre c’est que pour progresser à l’entraînement, il faut présenter au corps une surcharge. Le simple fait de se présenter dans un centre de conditionnement physique ne constitue pas nécessairement une surcharge si on y fait constamment le même type de travail, aux mêmes types d’intensité. L’ajustement progressif de la charge de travail est nécessaire afin de provoquer un changement, une amélioration des capacités.

Afin de faire ces progressions de manière efficace, il faut les mesurer et les noter. Rappelez-vous : si vous souhaitez voir une amélioration, il ne faut pas suggérer une progression.

Finalement, ne sautez pas d’étapes. Une bonne prescription d’entraînement n’est pas qu’une simple suite d’exercices : elle doit s’inscrire à l’intérieur d’un plan structuré qui prend compte non seulement de l’objectif mais aussi l’état présent de l’athlète. 

Mériter sa progression...la clé pour des résultats convaincants

Article de Louis Colas, suite de :

Vous entraînez-vous réellement?

Aujourd’hui nous abordons la dernière partie de mon exposé sur l’intensité d’entraînement. Dans mon premier article, je traitais des principes de bases de l’entraînement et la semaine dernière, de l’importance de progresser pour provoquer l’amélioration et éviter les plateaux. Pour qu’un entraînement soit efficace, il faut s’assurer de le faire à une intensité qui va provoquer une amélioration. Toutefois, pour qu’un exercice, un plan, une prescription d’entraînement soit approprié pour un athlète, il faut que celui-ci ait mérité sa progression.
Mériter sa progression

Bien souvent, nous souhaitons par l’entraînement dupliquer ou surpasser les résultats d’un athlète, d’une personnalité. Courir aussi vite qu’Usain Bolt. Nager aussi bien que Michael Phelps. L’endurance de Lance Armstrong. Les bras de Vin Diesel. Les jambes de Rihanna. Des abdominaux de boîte de sous-vêtements. Des fesses de couverture de magazine.

Afin d’obtenir les mêmes résultats que ces individus, je n’ai qu’à suivre leur présent plan d’entraînement…

La croyance populaire, qui est véhiculée aussi dans plusieurs publications et personnes du domaine, est qu’il existe un exercice ou un plan bien précis pour atteindre ses objectifs. En faisant les mêmes exercices que Jessica Biel et Matthew McConaughey font présentement, j’obtiendrai les mêmes résultats de composition corporelle qu’eux. Si je fais les mêmes exercices que Sidney Crosby fait présentement je deviendrai une vedette de la LNH. Sans savoir ce qu’ils ont fait pendant des mois, des années avant d’en arriver au présent plan.

Isolation vs. Multi-articulaire : qu’est-ce-qui est plus efficace pour atteindre ses objectifs de gain de masse musculaire, perte de gras, définition musculaire.

VS.

Tel qu’illustré précédemment, tout dépend du niveau du participant. Il faut connaître son alphabet avant de pouvoir écrire des mots. Marcher avant de courir. Je veux faire des exercices pour perdre mes poignées d’amour mais j’ai un surplus de poids de 30 livres à perdre.

 La première étape pour rénover cette maison est de changer les robinets de la salle de bain, les pognées d’armoires de cuisine et de peinturer le salon…

Pour qu’un exercice d’isolation soit réellement efficace, qu’il provoque les perturbations nécessaires à la progression, il faut appliquer une certaine charge. Malheureusement, le manque de force ou d’expérience d’entraînement fait en sorte que plusieurs exercices d’isolation, traditionnellement utilisés en culturisme, sont peu efficaces pour le non initié ou le débutant.

Au cours de la semaine, je vous présenterai un tableau illustrant les standards qui devraient, selon moi, être atteints avant de progresser à un exercice d’isolation.

« À six ans, je voulais être aussi intelligent que mes parents. Alors j’ai tout de suite commencé ma technique en électronique et en soins infirmiers. » Une prescription d’entraînement a une valeur lorsqu’elle fait partie d’un plan qui prend en considération la condition de départ. Avant de commencer un bac, il faut un DEC. Et avant le collégial, il faut compléter son secondaire. Et le primaire. Et la maternelle. Dans un gym, trop de gens veulent aller à l’université et savent à peine lire, écrire et compter. UNE PROGRESSION SE MÉRITE. Elle ne se donne pas.

Vous entraînez-vous réellement?

Suite de l'article : Définition musculaire, perte de gras, gain de force et de masse musculaire : Comment s’assurer d’obtenir des résultats à l’entraînement.

Écrit par Louis Colas

La semaine dernière, nous avons vu ensemble les principes de base qui régissent l’entraînement. Afin de progresser, il faut présenter au corps une charge de travail d’une intensité qui fait en sorte que le corps réagit en améliorant ses capacités initiales. Appelons cette intensité la zone d’entraînement.

Progresser pour s’entraîner
Le corps n’aime pas le changement, il aime l’équilibre, l’homéostasie. Par défaut, nous sommes conçus pour tout le temps rechercher et maintenir cet équilibre de nos systèmes. L’amélioration d’une capacité constitue un bris de l’équilibre, un changement de cette homéostasie. Puisque le corps va tout d’abord essayer de maintenir cet équilibre, on doit forcer l’amélioration en utilisant une charge de travail supérieure à ce que notre corps peut subir sans être perturbé.

Pour cela, il faut aller au-delà du « je trouve ça difficile, je trouve que ça force ». Prenons pour exemple le travail en musculation. Afin d’augmenter la masse musculaire, la force, améliorer la définition musculaire, il faut entre autres choses utiliser une charge qui, pour le nombre de séries et le nombre de répétitions prescrits par l’entraîneur, nous fait atteindre le seuil de défaillance technique. Cette défaillance (technique) s’observe lorsqu’on n’est plus en mesure de compléter une répétition à la même vitesse, avec la même amplitude ou avec la même fluidité qu’au départ. Pour l’entraînement cardiovasculaire, dépendamment de l’aptitude travaillée (endurance, puissance, aérobie ou anaérobie) un certain pourcentage de la fréquence cardiaque maximale doit être atteint.

Plateaux et limites d’entraînement. Réels ou mythiques?
Le corps s’améliore grâce au processus d’entraînement. Par conséquent, une charge qui faisait en sorte qu’on atteignait notre zone d’entraînement il y a un mois peut être insuffisante pour nous faire progresser aujourd’hui. Il faut donc tenter de nouvelles charges, de nouvelles intensités (et non pas seulement changer les exercices) pour pouvoir continuer à progresser. Il se peut qu’on atteigne une limite, un plafond dans notre processus d’entraînement qui nous empêche de progresser. Mais les limites se trouvent à mon avis plus souvent au-dessus qu’en dessous des sourcils. Les excuses pour ne pas augmenter ses charges sont nombreuses.

À l’entraînement, il ne faut pas hésiter à tenter de nouvelles charges, de nouvelles intensités. Comment savoir ses limites si on ne tente pas de les dépasser. Durant la première moitié du XXème siècle, plusieurs experts disaient qu’il était impossible pour l’Homme de courir le mile en quatre minutes. Roger Bannister l’a réalisé une première fois en 1954 et depuis, l’exploit a été réussi par plus de 900 athlètes à plus de 4500 reprises.


Un jour, notre papa a enlevé les roues d’entraînement de notre vélo. Était-il absolument certain que nous allions réussir? Le pire qui puisse arriver, c’est de réaliser que ses limites sont bel et bien réelles.

Athlète et entraînement : question d’habileté ou de mentalité?
Un athlète se définit par la volonté de s’entraîner pour s’améliorer, et non pas par ses seules habiletés athlétiques. On peut être athlète à tout âge, en voici la preuve :

Il faut aussi réaliser que pour s’améliorer par l’entraînement, il faut essayer de nouvelles charges, de nouvelles intensités. Échouer une répétition, une série, ne pas réussir à terminer un intervalle de travail, être obligé de ralentir ou d’arrêter parce qu’on a tenté une nouvelle intensité fait partie du processus normal d’entraînement. Le seul véritable échec à l’entraînement est de ne jamais rien essayer.

Plus que hier? Plus qu’une impression.
Notez vos charges d’entraînement. Augmentez-vous vos poids dans votre entraînement de musculation? Complétez-vous plus de répétitions, de séries? Allez-vous plus vite? Je trouve ça lourd, mais est-ce-que j’atteins vraiment ma défaillance technique? Est-ce-que votre puissance de travail monte? Est-ce-que vos fréquences cardiaques diminuent?

Comment pouvez-vous être certains de progresser si vous vous fiez seulement à votre perception de la journée. Cinq degrés au mois de septembre à Montréal, il fait froid. Cinq degrés au mois de janvier et il fait chaud. Pour comparer deux valeurs, il ne suffit pas de comparer de manière subjective une perception (chaleur, difficulté). Des chiffres parlent. Des perceptions suggèrent. Voulez-vous suggérer ou mesurer une amélioration?

Définition musculaire, perte de gras, gain de force et de masse musculaire : Comment s’assurer d’obtenir des résultats à l’entraînement.

Bonjour à tous! Comme vous avez pu le remarquer, Louis Colas est pour moi un associé et ami. Il a d'ailleurs publié plus d'un article sur mon blogue :

• L’entraîneur: son rôle, son utilité et comment il va vous permettre d’atteindre vos objectifs

• Activation, préparation, échauffement - Les préliminaires c’est nécessaire

Cette semaine, il publiera un article très intéressant. Chaque personne qui s'entraîne, mais qui ne comprend pas pourquoi il n'obtient pas de résultat devrait lire cet article.

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Vous avez atteint un plateau? Vous n’observez plus de changements à votre composition corporelle? Vous utilisez constamment les mêmes charges en musculation, les mêmes intensités sur les appareils cardiovasculaires? Les prochaines lignes vous expliqueront comment anéantir vos plateaux et progresser vers l’atteinte de vos objectifs

Entraînement, activité physique, synonymes?
Tout d’abord définissons ce qu’est l’entraînement car il existe une confusion entre entraînement et activité physique. L’activité physique se définit comme un regroupement d’exercices physiques autant de la vie quotidienne (commissions, travail, travaux ménagers, utilisation des transports en commun) que sportive (pratique d’activités de loisirs, de sports).

L’entraînement quant à lui est un sous-ensemble de l’activité physique qui peut se définir comme un ensemble d’activités physiques variés, exécutés régulièrement et méthodiquement, ayant comme objectif de préparer et améliorer les aptitudes, capacités d’un individu.

Dois-je faire de l’activité physique ou m’entraîner?
Si mon objectif principal est un bien-être physique général (prévention de maladies, amélioration de l’état de santé, maintien/perte de poids, diminution du stress, de l’anxiété, augmentation du niveau d’énergie), la pratique d’activité physique suffit pour pouvoir atteindre mes objectifs.

Toutefois, si j’ai des objectifs précis tels la perte de gras, l’amélioration de ma définition musculaire, l’augmentation de ma force, de ma masse musculaire, de mes capacités cardiovasculaires, de mes performances athlétiques (vitesse, mobilité, agilité, endurance, puissance), la simple pratique d’activité physique n’est pas suffisante, il faut s’entraîner.

Le graphique précédent illustre les différentes phases de l’entraînement. La première étape consiste à effectuer un travail avec une charge suffisante pour causer une sollicitation de l’organisme et cause une
perturbation de l’équilibre du fonctionnement du corps (homéostasie). Cette perturbation occasionne une adaptation qui entraîne une amélioration temporaire des capacités.

Deux points importants sont à souligner à la lecture des dernières lignes. Pour s’entraîner, il faut présenter au corps une charge de travail d’un niveau suffisant (zone d’entraînement) qui va perturber l’organisme. Et pour permettre l’adaptation et l’amélioration des capacités (surcompensation) une bonne récupération est nécessaire, ce qui est confirmé par l’adage : si l’entraînement est roi, la récupération est reine!

La semaine prochaine, je publierai un article qui vous expliquera comment s’assurer d’utiliser une intensité qui fait en sorte que vous atteignez votre zone d’entraînement, et par le fait-même atteindre vos objectifs.